บทความ

October 31, 2015

*+12 ท่า ฟิตก้นเปรี๊ยะ!!! เพิ่มความเซ็กซี่+*

คุณคะคุณ สมัยนี้นอกจากนมจะตู้มแล้ว ก้น ก็ยังต้องแน่นด้วยนะคะ ถึงจะถือว่า “เซ็กซี่” จริงๆ สาวไทยหลายคนไม่ชอบมีสะโพก เพราะด้วยความที่เราเป็นสาวร่างเล็กกันแล้ว เราก็จะอยากให้อะไรมันดูเล็กๆ ไปหมด (แต่ยกเว้นหน้าอกนะ) ทั้งๆ ที่หารู้ไม่ว่า สะโพก และ บั้นท้ายที่สวยงามของผู้หญิงนั้น ควรจะต้องมีขนาดที่ใหญ่ กลม พอดีกับร่างกาย ไม่ใช่แบนฟีบติดกระดูก นอกจากนั้นยังมีผลการวิจัยจากต่างประเทศหลายแห่งที่ยืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่า ผู้ชายชอบมองผู้หญิงที่บั้นท้ายมากที่สุด
ถึงเวลาที่สาวๆ อย่างเราต้องหันมาเข้าใจบั้นท้ายของตัวเองเสียใหม่ ว่าสะโพกที่ผาย และ บั้นท้ายที่กลมกลึงนั้น ทำให้คุณดูเซ็กซี่สุดยอดไปเลยล่ะ ทีนี้ก็เลิกบ่นว่าก้นใหญ่ไปได้เลย หันมาออกกำลังกายฟิตก้นให้ดูเป๊ะเข้ารูปกันดีกว่า ทำได้ง่ายๆ อาศัยความสม่ำเสมอ ลองใช้เวลาสักประมาณ 20 – 30 นาที ทำท่าเหล่านี้ทุกวัน เชื่อเถอะว่าบั้นท้ายของคุณจะฟิตปึ๋งขึ้นมาทันตา!
ท่าที่ 1 Donkey Kicks

ฟิตก้นเปรี๊ยะ1

1. คุกเข่าแล้วโน้มตัวลงชันแขนกับพื้น แผ่นหลังขนานพื้น
2. ยกเข่าขึ้นลอยเหนือพื้น เลื่อนไปด่านหน้าให้ชิดข้อศอก
3. จากนั้นดึงขาไปด้านหลัง ยกขาขึ้นให้สุด ทำสลับกันสองข้างซ้ายขวาให้ได้ 4 เซท เซทละ 12 ครั้ง
ท่าที่ 2 Adductor Squats

ฟิตก้นเปรี๊ยะ2

1. ยืนกางขา กว้างเสมอไหล่ มือจับดัมเบลหนึ่งอันตรงกลาง
เลือกน้ำหนักที่เยอะหน่อย แต่ให้พอไหวกับร่างกาย
2. ค่อยๆ ย่อตัวลงให้ลำตัวตั้งตรง ลงน้ำหนักที่เท้า ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า
3. ทำท่านี้ประมาณ 10 – 12 ครั้ง
ท่าที่ 3 Bridge

ฟิตก้นเปรี๊ยะ3

1. นอนราบกับพื้น แขนชิดลำตัว ชันเข่าขึ้น
2. ดันสะโพกขึ้นเหนือพื้น แต่ให้เท่ายังแนบชิดพื้น
3. ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเซท วันละประมาณ 3 – 4 เซท
ท่าที่ 4 Lower Half Lunge

ฟิตก้นเปรี๊ยะ4

1. ยืนตัวตรงมือเท้าเอว
2. ดันขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วย่อเข่าลงให้เกือบแตะพื้น
3. ดันตัวขึ้นเล็กน้อย ไม่ต้องให้ถึงกับยืดตัวตรง (เท้าที่ลากไปด้านหลังยังอยู่ที่ตำแหน่งเดิม)
แล้วกดเข่าลงไปใหม่ ค่อย ๆ ทำช้า ๆ จากนั้นเปลี่ยนขาอีกข้าง
4. ทำซ้ำ 3 เซทต่อขาหนึ่งข้าง เซทละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 5 Bottle

ฟิตก้นเปรี๊ยะ5

1. นอนราบกับพื้น ตั้งไหล่ แล้ววางแขนราบกับพื้นไว้ใต้คาง
ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ปลายเท้าจิกตั้งกับพื้น
2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งให้สูงเหนือพื้น พยายามเหยียดให้ขาตรง
ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นตัวบังคับยกขา
3. วางขาลงกลับมาที่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกขึ้นอีกสลับไปมา ทำข้างละ 30 ครั้ง
ท่าที่ 6 Heel Sky Raise

ฟิตก้นเปรี๊ยะ6

1. ตั้งตัวขนานพื้น ด้วยเข่า และข้อศอก พร้อมเหยียดขาข้างหนึ่งตรงไปด้านหลัง ปลายเท้าแตะพื้น
2. ค่อยใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายยกขาข้างที่เหยียดตรงให้สูงขึ้นเป็นแนวเดียวกับลำตัว
จากนั้นค่อยๆ เลื่อนขาลงจงปลายเท้าแตะพื้นอีกครั้ง
3. ทำสลับกันกับขาทั้งสองข้าง ข้างละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 7 Booty Cross-over

ฟิตก้นเปรี๊ยะ7

1. ตั้งลำตัวขนาดกับพื้นด้วยเข่า และฝ่ามือทั้งสองข้าง
ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง พร้อมคว่ำปลายเท้าแตะพื้น
2. ค่อยๆ ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายบังคับขาให้ยกสูงขึ้น จากนั้นวาดเป็นรูปครึ่งวงกลม ไปทางฝั่งขาอีกข้าง
แล้ววาดขากลับมาที่ท่าเริ่มต้น
3. ทำซ้ำกับสลับขาไปมา ข้างละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 8 Hydrants with Leg Extension

ฟิตก้นเปรี๊ยะ8

1. ตั้งลำตัวตรงขนานกับพื้นด้วยหัวเข่า และฝ่ามือทั้งสองข้าง
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านข้างให้ต้นขาขนานลำตัว
จากนั้นใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายบังคับข้อพับและน่องให้ยืนออกเป็นเส้นตรง
3. พับขากลับแล้วดึงเข่าเข้าที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ และเปลี่ยนขาข้างละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 9 Curtsy Lunges

ฟิตก้นเปรี๊ยะ9

1. ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองครั้งตรงกับหัวไหล่
2. ใช้ขาข้างใดข้างหนึ่งถอยไปด้านหลัง เอียงไปทางขาอีกข้างประมาณ 45 องศา
จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าที่ถอยเกือบติดพื้น
3. ยืดตัวขึ้นแล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนขาอีกข้าง
แล้วทำซ้ำไปมาประมาณ 2 – 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง
ท่าที่ 10 Curtsy Lunge Kick

ฟิตก้นเปรี๊ยะ10

1. ท่านี้จะคล้ายกับท่าที่ 9 คือให้ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างอ้ากว้างเท่าหัวไหล่
2. ใช้ขาข้างใดข้างหนึ่งดึงไปด้านหลังประมาณ 45 องศา แล้วย่อตัวลงให้เข่าเกือบติดพื้น
3. เมื่อยืดตัวขึ้น ดึงขาที่อยู่ด้านหลังยกขึ้นมาขนานพื้น พร้อมแต่ข้อพับออกให้เหยียดตรง
จากนั้นย่อกลับลงไปใหม่ ทำซ้ำที่ขาเดิมก่อน 10 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้างเพื่อทำท่าเดิมอีก 10 ครั้ง
ท่าที่ 11 Sumo Squat to Calf Raise

ฟิตก้นเปรี๊ยะ11

1. ยืนตัวตรง อ้าขากว้างพร้อมปลายเท้าเปิดออก จะหาดัมเบลมาจับไว้ตรงกลาง หรือจะใช้มือเท้าเอวก็ได้
2. ย่อตัวลง โดยที่ยังคงให้หลังตั้งตรง ใช่ต้นขา และก้นบังคับตัว
3. เมื่อย่อลงไปให้ต้นขาขนานพื้นได้แล้ว ยกส้นเท้าขึ้นทั้งสองข้างให้อยู่ในท่าเขย่ง
จากนั้นวางส้นเท้าลงแล้วยืนตัวขึ้นกลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำไปมาสัก 1 – 2 เซท เซทละ 20 ครั้ง
ท่าที่ 12 Bootcamp Jump Squat

ฟิตก้นเปรี๊ยะ12

1. ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างให้ตรงกับหัวไหล่
จะใช้มือแนบลำตัวหรือเก็บไว้ที่ท้ายทอยก็ได้
2. ย่อตัวลงอย่าให้หัวเข่าเกินปลายท้าย ลำตัวตั้งตรง เมื่อย่อลงได้ประมาณ 2 ส่วน 3 ของของระยะทางจากพื้น
ให้ยืดตัวแล้วกระโดดขึ้น หากคุณวางแขนไว้ข้างลำตัวให้ยืดแขนชี้ฟ้า
แต่ถ้าเก็บแขนไว้ที่ท้ายทอยก็ให้เก็บเอาไว้ที่ท้ายทอย
3. เมื่อกระโดดลงสู่พื้นแล้ว เริ่มทำซ้ำต่ออย่างต่อเนื่อง ประมาณ 3 เซท เซทละ 20 ครั้ง
———————————–———————————–
เป็นยังไงล่ะ ได้ท่ายาก 12 ท่าสะท้านบั้นท้ายกันไปแล้ว ก็หมั่นทำให้เป็นประจำล่ะ สาวๆ คนไหนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ก็ให้ค่อยๆ เริ่มทำช้าๆ และจำนวนครั้งน้อยๆ ไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ ไม่จำเป็นต้องหยุดอยู่ที่ 12 หรือ 20 ครั้ง แต่ให้ทำเป็นเซทอยู่เสมอ คือประมาณ 12 – 20 ครั้งต่อเซท ใครเก่งหน่อยทำไหวหลายเซทก็ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเซทขึ้น
วันแรกก็ต้องขอเตือนก่อนว่าอาจจะมีเจ็บช้ำระบบก้นกันได้ ซึ่งก็ให้ถือเอาว่าเป็นเรื่องดี แสดงว่าก้นของคุณกำลังทำงาน สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาให้เด้งดึ๋งดั๋งในเร็ววันยังไงล่ะ ส่วนใครที่ยังกล้าๆ กลัวๆ ไม่กล้าออกท่าเอง ก็ลองเข้าฟิตเนสใกล้บ้าน หรือฟิตเนสที่ชอบเพื่อให้เทรนเนอร์ช่วยโค้ชท่าให้ก็ได้ รับรองว่าทำท่าพวกนี้ติดต่อไปสักระยะประมาณ 2 – 3 เดือน คุณจะกลายเป็นสาวเซ็กซี่ เพราะมีบั้นท้ายสุดฮอตขึ้นมาเลยล่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก -/\-
wongnai-beauty

 

About the Author

Admin





 
 

 
leg1

*+ลดต้นขา ไม่ใช้เรื่องยาก 2 ท่า 15 นาที ต่อวันเท่านั้น รับรองเล็กเรียว+*

     ต้น ขาก็เป็นอีกส่วนหนึ่งของสาวๆ ที่มักจะเป็นอุปสรรคในการแต่งตัว เพราะบางคน...
by Admin
0

 
 
ฟิตร่าง0

*+ขี้เกียจแค่ไหน.. ก็ทำได้! ฟิตร่าง 1 นาที ให้ เพรียว กระชับ+*

เอาล่ะสาวๆ มาปลุกจ้าเฮทล์ตี้ในตัวคุณกันเถอะ เริ่มจากการออกกำลังกายที่แค่สั้น ...
by Admin
0

 
 
แพลงก์1

*+ขี้เกียจก็สวยได้! แพลงก์ วันละ 3 นาที พุงไม่มี เอวเล็ก ต้นขากระชับ!+*

     ให้ออกกำลังกายวันละ 20 30 นาที สาวๆ หลายคนคงจะโอดโอยกันเป็นแถว เพราะคิดว่านานเก...
by Admin
0

 

 
squatschalleng-cover

*+”ท่าก้นสวย” จะเล็ก จะใหญ่ ก็สามารถเด้งได้ภายใน 1 เดือน+*

   ใครอยากก้นสวยต้องแปะกระทู้นี้ไว้เลย! เพราะถ้าคุณเป็นคนที่ปัญหาก้นใหญ่ ก้นย้อ...
by Admin
0

 
 
เอวเล็ก0

*+รวมคลิป ออกกำลังกาย สุดเด็ด ที่ช่วยให้เอวเล็ก พุงหาย ใน 10 วัน+*

เบื่อมั้ยคะสาวๆ กับปัญหาพุงยื่น เอวใหญ่ ที่เวลาซื้อเสื้อผ้าทีไรก็มีปัญหาทุกที ...
by Admin
0